Anoking 奥诺晶丨有氧运动前你应该学会的热身步骤

热身有助于让身体为有氧运动做好准备，热身运动能缓慢地暖化心脏和血管，主要通过提高体温和增加肌肉血流量来实现这一点。热身还有助于降低肌肉酸痛，减少受伤风险。在计划开始锻炼之前先做好热身。热身时应首先着重大肌肉群，如腿筋。然后，如有必要，可以针对自己的运动或活动进行更多的锻炼。开始时，做所选运动的活动和动作模式。但要以低速、缓慢的节奏进行，并慢慢提高速度和强度。这种方式称为动态热身。热身可能会导致轻微出汗。但热身一般不会让人感到疲倦。

先从肩部的伸展动作进行起。这是一个大家都常见的伸展训练动作，你可以透过手臂放至于胸前的练习动作来感受肩部的伸展，这样就可以充分的热开重要的双肩肌肉与关节部位。下一个热身动作是属于手臂的肱三头肌伸展。将手臂高举过头并弯曲让手掌靠近上背部，接着使用另一只手掌靠近手肘部位进行下压的动作，以增进肱三头肌、背阔肌和肩部的拉伸。这个伸展动作对于正在进行上半身重量训练的人来说十分重要。做完两个上半身伸展动作之后，开始进入下半身的部位。首先是大腿的股四头肌伸展。采取站立姿势，弯曲右膝将小腿向上折起，同时运用左腿与核心肌群维持身体的平衡，接着用右手抓右脚踝慢慢的向后拉，这时将会感受到右大腿前侧的股四头肌伸展，停留10秒左右再进行另一侧的伸展动作。

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在进行腘绳肌伸展动作时采用站立姿势进行，首先将重心移至右脚部位，并将右脚膝盖弯曲左腿向后伸展，双手放置在右膝上接着将上半身力量向下推，感受左腿后侧的腘绳肌拉伸，然后在另一条腿上重复训练步骤。鞍式深蹲腹股沟伸展动作采用站姿，将双腿张开与肩同宽，接着膝盖弯曲90度上半身慢慢下降类似深蹲的姿势，同时将手掌或手肘放置于膝盖处并尝试下推，令大腿内侧和腹股沟感受到伸展。当完成上面这5种伸展动作之后，再进行400米的慢跑训练来完成整套的热身练习，接下来就开始进行日常的训练课程内容。